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直拍摆速训练图文讲解+上肢力量锻炼方法!

作者:资源分享  点击数: 更新时间:2020-11-24 19:30:34

乒乓球组合技术是战术执行的基础,对比赛胜负起着关键作用。今天就给大家介绍一套乒乓球组合技术—— 直拍摆速(摆速的水平能够反映技术发挥的稳定性、相持进攻的连续性及技术的转换应用水平)。

直拍摆速(左推右攻)

左推右攻打法的选手着重练习推接、推挤、正手快带、攻打和反拉。

1. 接球推挡:反手推挡时重心偏左脚,身体稍前压。

2. 还原准备:身体重心稍降,并向正手方向移动。当横拍反手推挡来球时,迅速将持拍手收回。

3. 移动重心:右脚向右方移动,做正手攻准备。

4. 完成正手攻球技术动作

直拍摆速(横打)

直拍横打是为了弥补直拍反手的不足。要注意手腕与前臂的协调配合。

1. 准备姿势:身体稍前压。然后身体重心稍降。

2. 反手进攻:反手横打时重心偏左脚,身体稍前压。

3. 身体重心稍降,并向正手方向移动。右脚向右方移动,做正手攻准备。

4. 完成正手攻球。

tips:触球瞬间手腕要顶住,与前臂同时向侧前方发力。

在直拍摆速技术的练习中, 强大的核心力量和上肢力量有助于球员发挥直拍摆速的威力,还能有效地避免运动损伤。下面为大家推荐一套增强核心力量和上肢力量的训练计划,这一为期4周的计划可以给你带来绝佳的训练效率。

对于大多数人来说,前两周的计划就已足够,对于已经打造出了大量训练基础(两年或两年以上的专注负重训练)的、更高水平的训练者,可以尝试增加第三周和第四周的计划。

提示

第一周和第二周:每周2次。

第三周和第四周:每周1次(只适合高级训练者)。

1a.反握引体向上(可使用弹力带辅助动作或使用配重装备增加负载)

训练周:组数×重复次数

第一周:2×10

第二周:3×12

第三周:4×10

第四周:5×8

双手间距与肩同宽,握住单杠,掌心朝向后侧(反握)。手臂伸直,将身体悬垂在单杠下。上拉身体直到锁骨触杠。下放身体回到起始姿势。重复所需次数。

1b.悬吊倾斜弯举

训练周:组数×重复次数

第一周:2×10

第二周:3×12

第三周:4×10

第四周:5×12

双手分别握住悬吊设备的两个手柄,掌心朝上(反握)。后仰身体,手臂和身体完全伸展。屈肘,弯举,将手臂拉向双肩方向。伸展手肘回到 起始姿势。重复所需次数。

1c.超级弹力带3段式锤式弯举(60次)

训练周:组数×重复次数

第一周:2×(10+10+10)

第二周:3×(15+15+15)

第三周:4×(20+20+20)

第四周:5×(20+20+20)

踩住超级弹力带,双脚间距与髋宽相同。用手腕中立的锤式握姿(手掌相对)握住弹力带,双臂伸直。屈肘至90度,重复规定次数。然后从90度到完全屈肘,重复规定次数。最后完成全程弯举,重复规定次数。

2a.双杠臂屈伸(可使用弹力带辅助动作或使用配重装备增加负载)

训练周:组数×重复次数

第一周:2×10

第二周:3×12

第三周:4×10

第四周:5×8

双手撑在双杠上,手臂和身体完全伸展。屈肘,下放身体到能承受的最低点,身体前倾以获得更大的动作幅度或下降至屈肘90度。伸展双肘将身体推回到起始姿势。重复所需次数。

2b.悬吊肱三头肌臂屈伸

训练周:组数×重复次数

第一周:2×10

第二周:3×12

第三周:4×10

第四周:5×8

双手握住悬吊设备的两个手柄,手臂过顶,面朝下,手臂和身体完全伸直。屈肘,直到手柄运动到头后侧,手肘位于双耳两侧。伸展手肘,将身体推回到完全伸展的起始姿势。重复所需次数。

2c.双手撑药球俯卧撑

训练周:组数×重复次数

第一周:2×力竭

第二周:3×力竭

第三周:4×力竭

第四周:5×力竭

双手放于药球上,呈俯卧撑(平板支撑)姿势,双臂和身体完全伸展。屈肘,下降身体,直到双肘完全屈曲(球接近或触到胸)。伸展手肘将身体推回到起始姿势。重复所需次数。

 
(完)~希望本文对您有帮助! 更多专家指导↓↓↓
 

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