谈步法的一些辅助性练习

要把步法搞上去，除了意识之外，也有两个方面的问题要解决。

第一个问题是基础，也就是说你是不是具备了步法移动的能力。步法是一种身体运动的功能表现，既然是功能，那就存在个体之间的差异，存在着水平的不同。而人体身体功能很大一部分是由于遗传基因带来的，后天只能是充分的挖掘这种潜在的功能。但这也并不是说，没有潜质的人通过后天的努力，就没有希望达到理想的水平了。能不能满足运动的需要，还要看专项运动对人体素质上的特定要求。就乒乓球而言，它是一项以技能为主要表现形式的运动项目，虽然水平越高对人的身体素质要求越高，但它毕竟不是体能类项目，因此，只要我们通过后天的努力，完全可以满足乒乓球运动对人体素质上的要求，同时，如果我们在技能和技巧上有很优秀的表现，也可以弥补身体素质方面的不足。也就是说，球迷朋友只要是围绕步法所应具备的素质能力上多付出一点辛劳，解决步法基础上的能力问题，是完全可以让自己的步法适应技术提高的需求的。

第二个问题是方法问题。也就是从乒乓球专项出发，掌握步法的移动方法。要做到这一点并不是很难，毕竟步法就是那么几种。难的是能灵活的、恰倒好处的使用各种步法，使步法与手法紧密的结合在一起。关于步法与手法的结合练习问题，我已经在《谈上下左右的步法训练问题》一文中谈过了，今天，重点从基础方面出发，谈一谈步法的一些辅助性练习。

一、 辅助性练习要解决什么问题

步法练习不能单纯理解为是下肢训练的问题，它与上肢，与腰（髋关节）有直接的联系。尤其是在与腰的关系上更显密切。因为腰在身体中起到承上启下的重要连接作用，是身体运动的中枢。因此，解决步法问题，就要解决腰与下肢的问题，而不能单纯的只考虑脚底下的问题。

二、 辅助练习的具体方法

1、 提踵练习
即将身体重心尽量上提，让脚后跟离地，重心落在前脚掌上，使前脚掌支撑整个身体，然后还原，反复进行，体会脚掌支撑身体的感觉。

2、 原地弹掌练习
两脚分开与肩同宽（可适度打开），将身体重心移至前脚掌，脚跟离地，身体重心落在两脚掌的中心位置，膝关节微屈，用前脚掌原地做上下弹掌练习，体会前脚掌的弹地感觉，增强踝关节的弹性和体会蹬地时的感觉。

3、 移动弹掌练习
身体姿态不变，用前脚掌做左右两边的弹地移动练习，要求两脚之间的距离在移动中不要改变，身体重心在移动中始终置于两脚中间，脚跟不要落地。

4、 转踝练习
（1）预备姿势，两脚并立。开始时，用前脚掌将脚打开，比肩稍宽，重心在两脚中间（练习过程中始终如此），脚跟离地，用两脚的前脚掌同时向左作90度的转踝，然后还原，再向右作90度的转踝，再还原，反复的交替进行，注意运动时身体始终要正对前方（下同）。体会踝关节的转动感觉，提高踝关节的灵活性和身体的协调性。该练习从慢到快，直至身体不协调为止，开始不协调的现象会出现较快，如果不协调的现象得到推迟，说明协调的能力得到了改善（下同）。
（2）在(1)的基础上进行，其它要求同前，但要两腿大开立，身体重心下降，转踝时要求用腰来提起重心。体会提腰的感觉，加强腰与下肢的协调运动，提高踝关节的灵活性。
（3）将上述（1）（2）的内容作如下的改动，取消中间的还原动作，将前脚掌的转动由90度加大为180度，其它动作不不变。要求用腰提起重心进行转踝练习。

5、交替转踝练习
（1）开始时，用前脚掌和脚后跟将脚打开，比肩稍宽。重心在两脚中间（练习过程中始终如此），向左转动90度时，用左脚的脚跟和右脚的前脚掌撑地，随即还原，向右转动90度时，用右脚的脚后跟和左脚的前脚掌撑地，随即还原，反复的交替进行。提高两脚的配合和协调运动的能力，提高踝关节的灵活性。
（2）将两脚大开立，其它动作与（1）相同，要求用腰来提起身体重心进行转动。
（3）将上述（1）（2）的内容作如下的改动，取消中间的还原动作，将前脚掌和脚后跟的转动由90度加大为180度，其它动作不不变。要求用腰提起重心进行转踝练习。

6、侧跳步练习
预备姿势，两脚保持与肩同宽。开始时左腿向左侧伸出，用前脚掌的内侧蹬地，右腿向右侧蹬出，小腿基本保持与地面垂直，身体重心放置在右腿上（类似于武术中的仆步，但身体重心要比仆步高）。然后两腿蹬地，用腰提起重心，两腿的动作交换，伸右腿，重心随即交换在左腿上，依次交替进行，练习时身体始终要面对前方。
上述练习基本掌握后，再要求把两腿的距离尽量拉开，重心下降，依次两边交替进行。
该练习十分重要，是实战中正手位大角度球还击时的步法原型，也是中、远台或发力拉、打的步法原型。

7、并步移动练习
注意往哪边走先动哪只脚，始终用前脚掌移动，两腿保持微屈，膝关节和踝关节要保持适度的弹性，含胸收腹。移动时，腿部动作要结合腰的上提动作（但不能把腰打开），重心的投影点始终要保持在两脚中间。

8、前后的移动练习
掌握身体重心的平稳移动，往前移动时是由脚跟向前脚掌的滚动，往后移动时是由前脚掌滚向脚后跟，也是哪只脚在前面，哪只脚就先移动，往后移动反之。

9、N字移动练习
将前后左右的步法集合起来进行练习，沿N字母的方式反复进行。

10、单步与侧跳步的结合练习
单步是指一只脚不动，而另一只脚往需要移动的方向迈出一步（具体动作略）。在单步的基础上接一个侧跳步。如右脚向右迈出一步，重心随即向右转移，然后两腿蹬地再接着做右侧跳步（即本文中的6），反之亦然。该步法的练习可以在原地反复进行，也可以面对前方作行进中的练习。在比赛中该步法具有交叉步的功能，但在重心交换和保持击球稳定性上是交叉步所不及的，建议朋友们给予高度重视。

总之，步法的辅助性练习多种多样，我们可以尽情的去选择认为对自己是最合适的方法去从事练习，以提高自己的步法基础，本文只能作一个基本的介绍，就作为对球迷朋友要求的一个简单回复吧。