直拍摆速训练图文讲解+上肢力量锻炼方法！

乒乓球组合技术是战术执行的基础，对比赛胜负起着关键作用。今天就给大家介绍一套乒乓球组合技术—— 直拍摆速（摆速的水平能够反映技术发挥的稳定性、相持进攻的连续性及技术的转换应用水平）。

直拍摆速（左推右攻）

左推右攻打法的选手着重练习推接、推挤、正手快带、攻打和反拉。

1. 接球推挡：反手推挡时重心偏左脚，身体稍前压。

2. 还原准备：身体重心稍降，并向正手方向移动。当横拍反手推挡来球时，迅速将持拍手收回。

3. 移动重心：右脚向右方移动，做正手攻准备。

4. 完成正手攻球技术动作。

直拍摆速（横打）

直拍横打是为了弥补直拍反手的不足。要注意手腕与前臂的协调配合。

1. 准备姿势：身体稍前压。然后身体重心稍降。

2. 反手进攻：反手横打时重心偏左脚，身体稍前压。

3. 身体重心稍降，并向正手方向移动。右脚向右方移动，做正手攻准备。

4. 完成正手攻球。

tips:触球瞬间手腕要顶住，与前臂同时向侧前方发力。

在直拍摆速技术的练习中， 强大的核心力量和上肢力量有助于球员发挥直拍摆速的威力，还能有效地避免运动损伤。下面为大家推荐一套增强核心力量和上肢力量的训练计划，这一为期4周的计划可以给你带来绝佳的训练效率。

对于大多数人来说，前两周的计划就已足够，对于已经打造出了大量训练基础（两年或两年以上的专注负重训练）的、更高水平的训练者，可以尝试增加第三周和第四周的计划。

提示

第一周和第二周：每周2次。

第三周和第四周：每周1次（只适合高级训练者）。

1a.反握引体向上（可使用弹力带辅助动作或使用配重装备增加负载）

训练周：组数×重复次数

第一周：2×10

第二周：3×12

第三周：4×10

第四周：5×8

双手间距与肩同宽，握住单杠，掌心朝向后侧（反握）。手臂伸直，将身体悬垂在单杠下。上拉身体直到锁骨触杠。下放身体回到起始姿势。重复所需次数。

1b.悬吊倾斜弯举

训练周：组数×重复次数

第一周：2×10

第二周：3×12

第三周：4×10

第四周：5×12

双手分别握住悬吊设备的两个手柄，掌心朝上（反握）。后仰身体，手臂和身体完全伸展。屈肘，弯举，将手臂拉向双肩方向。伸展手肘回到 起始姿势。重复所需次数。

1c.超级弹力带3段式锤式弯举（60次）

训练周：组数×重复次数

第一周：2×（10+10+10）

第二周：3×（15+15+15）

第三周：4×（20+20+20）

第四周：5×（20+20+20）

踩住超级弹力带，双脚间距与髋宽相同。用手腕中立的锤式握姿（手掌相对）握住弹力带，双臂伸直。屈肘至90度，重复规定次数。然后从90度到完全屈肘，重复规定次数。最后完成全程弯举，重复规定次数。

2a.双杠臂屈伸（可使用弹力带辅助动作或使用配重装备增加负载）

训练周：组数×重复次数

第一周：2×10

第二周：3×12

第三周：4×10

第四周：5×8

双手撑在双杠上，手臂和身体完全伸展。屈肘，下放身体到能承受的最低点，身体前倾以获得更大的动作幅度或下降至屈肘90度。伸展双肘将身体推回到起始姿势。重复所需次数。

2b.悬吊肱三头肌臂屈伸

训练周：组数×重复次数

第一周：2×10

第二周：3×12

第三周：4×10

第四周：5×8

双手握住悬吊设备的两个手柄，手臂过顶，面朝下，手臂和身体完全伸直。屈肘，直到手柄运动到头后侧，手肘位于双耳两侧。伸展手肘，将身体推回到完全伸展的起始姿势。重复所需次数。

2c.双手撑药球俯卧撑

训练周：组数×重复次数

第一周：2×力竭

第二周：3×力竭

第三周：4×力竭

第四周：5×力竭

双手放于药球上，呈俯卧撑（平板支撑）姿势，双臂和身体完全伸展。屈肘，下降身体，直到双肘完全屈曲（球接近或触到胸）。伸展手肘将身体推回到起始姿势。重复所需次数。