谈步法的一些辅助性练习

发布时间:2020-05-14

        不少朋友已经感觉到步法的重要,问到如何练习和提高的问题。在回答这个问题之前,我要强调的是意识问题,包括两个方面的含义,第一是充分认识步法在技术提高与比赛中的重要作用;第二是在技术练习时真正摆正步法与手法的位置,处理好平时练习时技术与步法之间的关系。前者我认为大家已经形成了共识,关键是解决后者的问题。也就是说,怎么样把技术训练与步法训练有机的结合起来。


要把步法搞上去,除了意识之外,也有两个方面的问题要解决。

第一个问题是基础,也就是说你是不是具备了步法移动的能力。步法是一种身体运动的功能表现,既然是功能,那就存在个体之间的差异,存在着水平的不同。而人体身体功能很大一部分是由于遗传基因带来的,后天只能是充分的挖掘这种潜在的功能。但这也并不是说,没有潜质的人通过后天的努力,就没有希望达到理想的水平了。能不能满足运动的需要,还要看专项运动对人体素质上的特定要求。就乒乓球而言,它是一项以技能为主要表现形式的运动项目,虽然水平越高对人的身体素质要求越高,但它毕竟不是体能类项目,因此,只要我们通过后天的努力,完全可以满足乒乓球运动对人体素质上的要求,同时,如果我们在技能和技巧上有很优秀的表现,也可以弥补身体素质方面的不足。也就是说,球迷朋友只要是围绕步法所应具备的素质能力上多付出一点辛劳,解决步法基础上的能力问题,是完全可以让自己的步法适应技术提高的需求的。

第二个问题是方法问题。也就是从乒乓球专项出发,掌握步法的移动方法。要做到这一点并不是很难,毕竟步法就是那么几种。难的是能灵活的、恰倒好处的使用各种步法,使步法与手法紧密的结合在一起。关于步法与手法的结合练习问题,我已经在《谈上下左右的步法训练问题》一文中谈过了,今天,重点从基础方面出发,谈一谈步法的一些辅助性练习。


一、 辅助性练习要解决什么问题


步法练习不能单纯理解为是下肢训练的问题,它与上肢,与腰(髋关节)有直接的联系。尤其是在与腰的关系上更显密切。因为腰在身体中起到承上启下的重要连接作用,是身体运动的中枢。因此,解决步法问题,就要解决腰与下肢的问题,而不能单纯的只考虑脚底下的问题。


二、 辅助练习的具体方法


1、 提踵练习
即将身体重心尽量上提,让脚后跟离地,重心落在前脚掌上,使前脚掌支撑整个身体,然后还原,反复进行,体会脚掌支撑身体的感觉。


2、 原地弹掌练习
两脚分开与肩同宽(可适度打开),将身体重心移至前脚掌,脚跟离地,身体重心落在两脚掌的中心位置,膝关节微屈,用前脚掌原地做上下弹掌练习,体会前脚掌的弹地感觉,增强踝关节的弹性和体会蹬地时的感觉。


3、 移动弹掌练习
身体姿态不变,用前脚掌做左右两边的弹地移动练习,要求两脚之间的距离在移动中不要改变,身体重心在移动中始终置于两脚中间,脚跟不要落地。


4、 转踝练习
(1)预备姿势,两脚并立。开始时,用前脚掌将脚打开,比肩稍宽,重心在两脚中间(练习过程中始终如此),脚跟离地,用两脚的前脚掌同时向左作90度的转踝,然后还原,再向右作90度的转踝,再还原,反复的交替进行,注意运动时身体始终要正对前方(下同)。体会踝关节的转动感觉,提高踝关节的灵活性和身体的协调性。该练习从慢到快,直至身体不协调为止,开始不协调的现象会出现较快,如果不协调的现象得到推迟,说明协调的能力得到了改善(下同)。
(2)在(1)的基础上进行,其它要求同前,但要两腿大开立,身体重心下降,转踝时要求用腰来提起重心。体会提腰的感觉,加强腰与下肢的协调运动,提高踝关节的灵活性。
(3)将上述(1)(2)的内容作如下的改动,取消中间的还原动作,将前脚掌的转动由90度加大为180度,其它动作不不变。要求用腰提起重心进行转踝练习。


5、交替转踝练习
(1)开始时,用前脚掌和脚后跟将脚打开,比肩稍宽。重心在两脚中间(练习过程中始终如此),向左转动90度时,用左脚的脚跟和右脚的前脚掌撑地,随即还原,向右转动90度时,用右脚的脚后跟和左脚的前脚掌撑地,随即还原,反复的交替进行。提高两脚的配合和协调运动的能力,提高踝关节的灵活性。
(2)将两脚大开立,其它动作与(1)相同,要求用腰来提起身体重心进行转动。
(3)将上述(1)(2)的内容作如下的改动,取消中间的还原动作,将前脚掌和脚后跟的转动由90度加大为180度,其它动作不不变。要求用腰提起重心进行转踝练习。


6、侧跳步练习
预备姿势,两脚保持与肩同宽。开始时左腿向左侧伸出,用前脚掌的内侧蹬地,右腿向右侧蹬出,小腿基本保持与地面垂直,身体重心放置在右腿上(类似于武术中的仆步,但身体重心要比仆步高)。然后两腿蹬地,用腰提起重心,两腿的动作交换,伸右腿,重心随即交换在左腿上,依次交替进行,练习时身体始终要面对前方。
上述练习基本掌握后,再要求把两腿的距离尽量拉开,重心下降,依次两边交替进行。
该练习十分重要,是实战中正手位大角度球还击时的步法原型,也是中、远台或发力拉、打的步法原型。


7、并步移动练习
注意往哪边走先动哪只脚,始终用前脚掌移动,两腿保持微屈,膝关节和踝关节要保持适度的弹性,含胸收腹。移动时,腿部动作要结合腰的上提动作(但不能把腰打开),重心的投影点始终要保持在两脚中间。


8、前后的移动练习
掌握身体重心的平稳移动,往前移动时是由脚跟向前脚掌的滚动,往后移动时是由前脚掌滚向脚后跟,也是哪只脚在前面,哪只脚就先移动,往后移动反之。


9、N字移动练习
将前后左右的步法集合起来进行练习,沿N字母的方式反复进行。


10、单步与侧跳步的结合练习
单步是指一只脚不动,而另一只脚往需要移动的方向迈出一步(具体动作略)。在单步的基础上接一个侧跳步。如右脚向右迈出一步,重心随即向右转移,然后两腿蹬地再接着做右侧跳步(即本文中的6),反之亦然。该步法的练习可以在原地反复进行,也可以面对前方作行进中的练习。在比赛中该步法具有交叉步的功能,但在重心交换和保持击球稳定性上是交叉步所不及的,建议朋友们给予高度重视。

总之,步法的辅助性练习多种多样,我们可以尽情的去选择认为对自己是最合适的方法去从事练习,以提高自己的步法基础,本文只能作一个基本的介绍,就作为对球迷朋友要求的一个简单回复吧。

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