乒乓健康:介绍七种膝关节锻炼方法,有效预防膝盖损伤!

发布时间:2020-10-17

乒乓球运动一直深受大众的喜爱,不仅能强身健体,还能增强反应与判断能力。但乒乓球运动移动速度快,变化多,个体在运动过程中很容易发生损伤,膝关节损伤就是常见的一种。

膝关节是人体大而复杂的关节,也是特别容易发生问题的关节。在乒乓球运动过程中,膝关节始终处于半屈曲位,关节周围韧带处于紧张和牵拉状态。在突然过度牵伸时,就容易造成膝关节内外两侧副韧带的运动损伤。

另外,膝关节损伤和打法的选择也有关系。削球型打法人群,下肢的活动范围大、幅度大且速度快,造成膝关节负担过重,故容易导致损伤。

如何预防膝关节损伤?

1. 可以根据个人情况调整打法类型。

2. 训练前做好准备活动,包括慢跑、关节的旋转及牵拉。

3. 日常加强膝关节的锻炼,以减少损伤发生。

下面为大家提供7个有效改善膝关节功能的动作,平日多多练习,增强膝关节的稳定性。

筋膜球-足底滚压

直立姿,挺胸直背,目视前方,将筋膜球置于右脚足底。移动右脚,在可承受范围内利用尽可能多的自身重量进行滚压,寻找明显酸痛点,并在酸痛点着力滚动。两侧交替进行。

筋膜球-股四头肌

俯卧姿,双肘与双脚脚尖撑地,将筋膜球置于大腿左腿前侧。双臂推地,带动身体移动,使筋膜球在膝关节至髋关节的范围内来回滚动,寻找明显酸痛点,并在酸痛点着力滚动。两侧交替进行。

筋膜球-腘绳肌

坐姿,双手撑地,双臂微屈,左腿屈曲抬起,右腿伸直并将筋膜球置于右腿大腿下侧。双手和左脚推地,带动身体移动,使筋膜球在膝关节到臀部的范围内来回滚动,寻找明显酸痛点,并在酸痛点着力滚动。两侧交替进行。

筋膜球-髂胫束

侧卧姿,右肘撑地,将筋膜球置于右腿髋关节外侧下方。右腿伸直,左腿屈膝向前且脚掌着地,左手撑地。左手和左脚推地,带动身体移动,使筋膜球在髋关节外侧到膝关节的范围内来回滚动,寻找明显酸痛点,并在酸痛点着力滚动。两侧交替进行。

单腿站姿闭眼控制

双手交叉置于胸前,右腿抬起至大腿与地面平行,闭上双眼,保持该姿势30~60秒。两侧交替进行。

单腿俯身触摸

单脚站立,支撑腿微屈或伸直,躯干挺直,双臂自然置于身体两侧。将壶铃(或其他固定物)放在身体正前方。向前俯身,右腿上抬以保持身体平衡,同时右臂伸直、右手去触摸壶铃。两侧交替进行。

深蹲

双腿分开站立,双手抱头,身体挺直。身体向下蹲至大腿几乎与地面平行。

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